viernes, 19 de mayo de 2017

La sorprendente verdad acerca de las grasas dietéticas y grasas saturadas


por Mike Geary - Especialista Certificado en Nutrición, Entrenador Personal Certificado
Quiero empezar este artículo diciendo que ayudará tener una mente abierta y aceptar que algunos de estos datos son una bofetada en la cara a la nutrición políticamente correcta, en esta época en la que muchos médicos, "expertos" en salud y los medios de comunicación advierten sobre el consumo de grasas.
Para empezar, comer una cantidad adecuada de grasas saludables en la dieta es de vital importancia para tu salud en general. Las grasas son uno de los componentes principales de todas las membranas de las células en todo tu cuerpo. Si comes suficientes grasas naturales saludables, los procesos celulares se llevarán a cabo normalmente. Por otra parte, si comes grasas artificiales, altamente procesadas y modificadas químicamente (grasas alteradas) que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados, tu función celular se verá afectada ya que estas grasas alteradas forman parte de las membranas celulares, el cuerpo tendrá que trabajar más para funcionar correctamente, y puedes desarrollar enfermedades degenerativas.
Además, las grasas saludables son necesarias en la dieta para la óptima producción y equilibrio de hormonas dentro del cuerpo y, por lo tanto, son esenciales para los procesos de construcción de músculo y quema de grasas. Las grasas dietéticas desempeñan otras funciones importantes en un cuerpo sano, como ayudar a la utilización de vitaminas y minerales, regular las enzimas, energía, etc.
Me estremezco cada vez que escucho a los llamados "expertos en salud", recomendar la restricción de grasas en la dieta, alegando que una dieta baja en grasa es la clave para una buena salud, pérdida de peso, y prevención de enfermedades degenerativas. La restricción de cualquiera de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasa) en tu dieta va en contra de lo que tu cuerpo necesita y sólo puede provocar problemas.
Los tres macronutrientes básicos cumplen funciones importantes para un cuerpo delgado, saludable y libre de enfermedad. Como la Dra. Mary Enig, Ph.D., una de los investigadores de grasas más importantes del mundo, señala en varios de sus libros y artículos, hay muy poca evidencia científica que sustente la afirmación de que una dieta alta en grasas es mala para nosotros.
Por ejemplo, si estos seudo "expertos en salud" que advierten sobre la grasa tienen razón, y una dieta baja en grasas es la solución para una buena salud, entonces ¿por qué la población tradicional de las islas del Pacífico que por lo general obtiene 2/3 a 3/4 de sus calorías diarias totales de la grasa (en gran parte, de la grasa de coco), permaneció prácticamente libre de enfermedades del corazón, obesidad y otras enfermedades degenerativas modernas (es decir, hasta que las influencias dietéticas occidentales la invadieron)?
Además, ¿por qué las poblaciones tradicionales de los esquimales, que consumen hasta un 75% de su consumo total de calorías de la grasa (sobre todo grasa de ballena, grasa de foca, órganos, y peces de agua fría), exhiben una salud superior y longevidad sin enfermedades del corazón u obesidad?
¿Por qué los miembros de la tribu Masai en África siguen estando libres de enfermedades degenerativas y mantienen bajos porcentajes de grasa corporal con dietas consistentes en grandes cantidades de leche entera cruda, sangre y carne? ¿Qué pasa con la tribu Samburu de África, que come un promedio de 5 veces más cantidad de grasa (sobre todo de leche entera cruda y carne) que los estadounidenses, con sobrepeso y enfermedades y, sin embargo, los miembros de la tribu Samburu son delgados, sanos y no tienen enfermedades degenerativas?
¿Y las dietas mediterráneas tradicionales, que se sabe que son muy ricas en grasa, en algunos casos (a veces hasta un 50-70% de grasa), y también se sabe que son muy saludables?
Hay muchos más ejemplos de dietas altas en grasa y la excelente salud asociada de las poblaciones tradicionales de todo el mundo; sin embargo, parece que muchos médicos, nutricionistas, y medios de comunicación siempre ignoran estos hechos y siguen promoviendo una dieta que restringe la ingesta de grasas.
Bueno, el problema es que las grasas buenas (las grasas naturales sin procesar promotoras de la salud) han sido agrupadas por error, en consejos de nutrición, con las grasas y los aceites procesados peligrosos que conforman un gran porcentaje de casi todos los alimentos procesados que se venden en tu supermercado local, tiendas, restaurantes, delicatesen, restaurantes de comida rápida, etc. Estas grasas procesadas mortales están literalmente en todas partes y son casi imposibles de evitar, a menos que sepas lo que debes buscar y tomes decisiones inteligentes sobre los alimentos con los que nutres tu cuerpo.
Ten en cuenta que no te estoy recomendando seguir una dieta súper alta en grasas (aunque técnicamente puede ser más saludable que una dieta alta en carbohidratos, siempre y cuando elijas grasas saludables). Sin embargo, en la mayoría de los casos, las personas activas que hacen ejercicio regularmente, sin duda también necesitan un suministro adecuado de hidratos de carbono saludables para la reposición del glucógeno muscular y la energía, así como una buena fuente de proteínas para la reparación del músculo. Los ejemplos anteriores de dietas con alto contenido de grasa de las poblaciones tradicionales y su excelente estado de salud se dieron simplemente para probar el punto de que no es necesario tenerles miedo a las grasas de la dieta, siempre y cuando tomes decisiones saludables y naturales y te mantengas dentro de tu rango diario de calorías para mantener o perder grasa corporal (según tus objetivos).
A continuación, una lista de algunos de los alimentos grasos más saludables (¡algunos te sorprenderán!), y también algunos de los más dañinos que tienes que tratar de evitar a toda costa:
Alimentos Grasos Saludables:
  • Grasa de coco: la grasa de coco tiene aproximadamente 92% de grasa saturada; sin embargo, sorprendentemente para la mayoría de la gente, se considera una grasa natural muy saludable. Los beneficios para la salud de la grasa de coco se deben a su composición de aproximadamente 65% de triglicéridos de cadena media (TCM). Concretamente, alrededor del 50% de la grasa de coco es un TCM llamado ácido láurico, que tiene propiedades anti-microbianas muy potentes, que ayudan a mejorar el sistema inmunológico. Además, los TCM son más fáciles de utilizar para obtener energía inmediata en vez de ser almacenados como grasa corporal. El aceite de coco es también un excelente aceite de cocina para freír, ya que las grasas saturadas son mucho más estables y no se oxidan como los aceites poliinsaturados cuando se exponen al calor y la luz, lo que crea los radicales libres. Las mejores fuentes de grasa de coco sana son la leche de coco orgánica, el aceite de coco virgen (disponible en http://coconut-info.com), o el coco fresco.
  • Aceite de oliva extra virgen: el aceite de oliva tiene aproximadamente 71% monoinsaturados, 16% saturados, y 13% poliinsaturados. Elige aceite de oliva "extra virgen", que viene de la primera prensada de las aceitunas y tiene mayor cantidad de antioxidantes. A diferencia de la mayoría de los demás aceites que venden en los supermercados, el aceite de oliva extra virgen no se extrae con el uso de disolventes industriales nocivos y es una de tus opciones más saludables de aceite líquido. Trata de hacer tu propio aderezo para ensaladas mezclando una pequeña cantidad de aceite de oliva con vinagre. Esto es más saludable que la mayoría de los aderezos para ensaladas comprados, que suelen estar elaborados con aceite de soya altamente procesado y refinado (químicamente dañado), que se extrae con solventes industriales.
  • Chocolate oscuro, amargo (> 70% de cacao): El grano de cacao es una fuente muy concentrada de antioxidantes y responsable de parte de los beneficios para la salud del chocolate negro. La porción de grasa del grano de cacao (manteca de cacao) es una grasa natural saludable, compuesta por aproximadamente 59% de grasas saturadas (ácido esteárico saludable, sobre todo), 38% de grasa monoinsaturada, y 3% de grasa poliinsaturada. Limitaré la descripción de chocolate saludable SÓLO al chocolate agridulce oscuro con un contenido de cacao superior al 70%. La mayoría de los chocolates con leche tienen sólo un 30% de cacao, e incluso la mayoría de los chocolates oscuros tienen sólo alrededor del 55% de cacao, y el resto de los productos está compuesto por grandes cantidades de azúcar, grasa de leche, edulcorantes de maíz, etc. Busca un chocolate oscuro de buena calidad que diga su contenido de cacao como el Chocolove extra oscuro (77%) o Dagoba New Moon (74%), que contienen principalmente cacao y muy poca azúcar. Ten en cuenta que aunque el chocolate oscuro puede ser un dulce saludable, sigue siendo rico en calorías, por lo que limitarte a comer sólo un cuadrado o dos es una buena idea.
  • Aguacates o guacamole: La grasa de los aguacates (dependiendo de donde sean cultivados) es aproximadamente 60% monoinsaturada, 25% saturada, y 15% poliinsaturada. Los aguacates son un alimento natural muy saludable que proporciona muchos nutrientes, fibra y grasas saludables, y además añade un rico sabor a cualquier comida. Prueba el aguacate en sándwiches o ensaladas de guacamole o en arrollados, bocadillos, o quesadillas.
  • Pescado con alto contenido graso como el salmón salvaje, sardinas, caballa, arenque, trucha, etc. Casi todo el pescado o los mariscos son buenas fuentes naturales de grasas poliinsaturadas omega-3, pero los peces más altos en grasa antes mencionados son las mejores fuentes de omega-3. Debido al cambio radical a una mayor proporción de grasas poliinsaturadas omega-6 como el aceite de soja, aceite de maíz, aceite de cártamo, etc., en nuestro suministro de alimentos durante la mitad del siglo 20, la dieta occidental promedio es actualmente demasiado alta en ácidos grasos omega -6, que causa estragos en tu cuerpo. Aquí es donde una buena fuente de omega-3 como los pescados altos en grasa, nueces y semillas de lino puede ayudar a restablecer una mejor relación de omega-6/omega-3. También recomiendo el aceite de krill, el cual se ha demostrado que, posiblemente, tiene aún más beneficios para la salud que el aceite de pescado estándar
  • Nueces (todas y cada una - nueces, almendras, cacahuates, anacardos, macadamias, etc.). Los frutos secos son una gran fuente de grasas saludables sin procesar, así como de minerales y otros nutrientes. Las nueces de macadamia, almendras y anacardos son una gran fuente de grasas monoinsaturadas, mientras que las nueces son una buena fuente de grasas poliinsaturadas sin procesar (incluyendo ácidos grasos omega-3). Trata de evitar las nueces cocidas en aceite. En su lugar, elige nueces crudas o secas tostadas.
  • Semillas (semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de lino). Todas estas semillas son buenas fuentes de grasas saludables naturales no procesadas. En particular, las semillas de lino han recibido mucha atención últimamente debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, ten en cuenta que las grasas poliinsaturadas omega-3 son altamente reactivas al calor y la luz, y propensas a la oxidación y la producción de radicales libres. Por lo tanto, las semillas de lino recién molidas son la única opción. En lugar de utilizar las semillas de lino molidas compradas, puedes comprar las semillas de lino enteras y utilizar uno de los molinillos de café en miniatura para moler tu propia semilla de lino. Prueba agregar semillas de lino frescas molidas a tu yogur, cereales, o incluso ensalada. Si estás utilizando un aceite de linaza, asegúrate de que es un aceite prensado en frío, en un envase refrigerado a prueba de luz, y utilízalo como máximo durante un par de semanas para evitar que se ponga rancio. ¡Nunca cocines con aceite de linaza!
  • La grasa de animales criados orgánicamente: Aquí es donde la mayoría de la gente ha sido mal informada por los medios de comunicación. La grasa animal es intrínsecamente buena para nosotros, es decir, si se trata de un animal sano. Los seres humanos han prosperado consumiendo grasas animales durante miles de años. El problema es que la mayoría de los productos de origen animal producidos en masa hoy no proceden de animales sanos. Vienen de animales a los que se les ha dado un montón de antibióticos, engordados con hormonas y alimentados artificialmente. La solución es elegir carnes, huevos y lácteos de animales criados orgánicamente. En este momento, el precio es todavía un poco más alto, pero a medida que crezca la demanda, los precios bajarán. He encontrado un sitio increíble que ofrece carnes de pastoreo enviada directamente a tu domicilio a precios muy razonables. Créeme, es muy difícil encontrar carnes de pastoreo en cualquier tienda de comestibles, así que me encantó encontrar este sitio.

Los Alimentos Grasos Nocivos:
  • Aceites hidrogenados (grasas trans): Estos son aceites producidos industrialmente y modificados químicamente, sometidos a una presión y la temperatura extremadamente altas, con adición de disolventes industriales, tales como el hexano para la extracción, y se les agrega un catalizador de metal para promover la hidrogenación artificial, y agentes de blanqueo y desodorización...  y de alguna manera la FDA sigue permitiendo que esta basura pase como alimento. Estos aceites no son ni siquiera dignos de tu cortadora de césped, y ¡mucho menos de tu cuerpo! Se los ha vinculado a la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, cáncer, y más. Los estudios han demostrado que incluso pequeñas cantidades son peligrosas. Si te preocupas por su salud, comprueba los ingredientes de todo lo que compres, y si ves aceites de cualquier tipo parcialmente hidrogenados, margarina o manteca, protégete y protege a tu familia eligiendo otra cosa.
  • Aceites refinados: Aunque cuando los aceites no sean hidrogenados, la mayoría de los aceites en los estantes de los supermercados son refinados, incluso gran parte de los llamados aceites "sanos" de canola. La mayoría de los aceites refinados aún se someten a alta temperatura, alta presión, extracción por solventes, blanqueado, y procesos de desodorización. Cualquier cosa etiquetada como aceite vegetal, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de cártamo, e incluso muchos aceites de canola han sido dañados por este proceso de refinación (a menos que digan "virgen" o "prensado en frío"). Esto daña la estructura natural de las grasas, destruye los antioxidantes naturales, crea radicales libres, y produce un producto generalmente insalubre. Ten en cuenta que la explosión de las enfermedades del corazón a mediados del siglo 20 coincide bastante bien con el rápido aumento del uso de aceites hidrogenados y refinados en el suministro de alimentos.
  • Cualquier cosa frita: incluyendo frituras de maíz, papas fritas, donas, pollo frito, croquetas de pollo, etc. ¡En mi opinión, toda esta basura no debería pasar por comida de verdad!
  • Grasa de leche homogeneizada - la grasa de la leche es una grasa muy saludable en su estado natural crudo. La leche y carne de vacas de pastoreo criadas orgánicamente se sabe que tienen mayores cantidades de grasas saludables como el ácido linoleico conjugado (ALC) y ácidos grasos omega-3, comparadas con las vacas alimentadas con grano. Las poblaciones tradicionales de todo el mundo han prosperado en perfecto estado de salud consumiendo enormes cantidades de lácteos crudos enteros, no pasteurizados, no homogeneizados. Una vez más, el procesamiento de alimentos arruina algo bueno con la pasteurización y homogeneización de la grasa de leche, haciéndola potencialmente peligrosa en el interior del cuerpo humano. Desafortunadamente, es casi imposible encontrar leche cruda en los EE.UU., a menos que conozcas personalmente a un agricultor. Echa un vistazo a http://www.realmilk.com para obtener más información sobre los beneficios de la leche cruda y para averiguar si está disponible cerca de tu casa. Como alternativa, los productos lácteos fermentados como el yogur tienen por lo menos microorganismos benéficos agregados, y son mejores para ti. Siendo realistas, ya que probablemente no encontrarás leche cruda, limitarte a consumir leche descremada es la mejor opción para evitar la grasa de la leche homogeneizada. Si utilizas mantequilla para cocinar, tu mejor opción es la mantequilla de pastoreo

El ayuno desencadena la regeneración de células madre del sistema inmune dañado

Investigador Valter Longo en el trabajo
autor correspondiente Valter Longo (USC Foto / Dietmar Quistorf)
En la primera evidencia de una intervención natural de inicio de la regeneración basada en células madre de un órgano o sistema, un estudio en la edición de junio 5 de la Cell Stem Cell muestra que los ciclos de ayuno prolongado no sólo protegen contra daños en el sistema inmune - un efecto secundario importante de la quimioterapia - sino también inducir la regeneración del sistema inmunológico, cambiando las células madre a partir de un estado inactivo a un estado de auto-renovación.
En tanto en ratones como un ensayo clínico en humanos en Fase 1 con pacientes que reciben quimioterapia, largos períodos de no comer los recuentos de glóbulos blancos reducidos significativamente. En los ratones, los ciclos de ayuno luego “volteado un interruptor regenerativo,” el cambio de las vías de señalización de las células madre hematopoyéticas, que son responsables de la generación de sistemas de sangre e inmunes, la investigación mostró.
El estudio tiene importantes implicaciones para el envejecimiento saludable, en el que el sistema inmunológico declive contribuye a una mayor susceptibilidad a la enfermedad con la edad. Al esbozar ciclos de ayuno cómo prolongados - períodos sin alimentos durante dos a cuatro días a la vez en el transcurso de seis meses - matar las células inmunes más viejos y dañados y generar otros nuevos, la investigación también tiene implicaciones para la tolerancia a la quimioterapia y para los que tienen una amplia gama de deficiencias del sistema inmunológico, incluyendo trastornos de autoinmunidad.
“No podríamos predecir que el ayuno prolongado tendría un efecto tan notable en la promoción de la regeneración madre basada en células del sistema hematopoyético”, dijo el autor correspondiente Valter Longo , profesor Edna M. Jones de Gerontología y las Ciencias Biológicas de la USC School Davis de gerontología y director del Instituto de Longevidad USC . Longo tiene un nombramiento conjunto en la USC Dornsife Colegio de Letras, Artes y Ciencias.
“Cuando se muere de hambre, el sistema intenta ahorrar energía, y una de las cosas que puede hacer para ahorrar energía es reciclar una gran cantidad de las células inmunes que no son necesarios, especialmente aquellos que pueden ser dañados”, dijo Longo. “Lo que comenzamos a notar tanto en nuestro trabajo y animal de trabajo humano es que el recuento de glóbulos blancos disminuye con el ayuno prolongado. A continuación, cuando se vuelva a la alimentación, las células de la sangre regresan. Así que empezamos a pensar, bueno, ¿de dónde vienen?”

ciclos de ayuno

ayuno prolongado obliga al cuerpo a utilizar tiendas de glucosa, grasa y cetonas, pero también se desglosa una porción significativa de las células blancas de la sangre. Longo compara el efecto de aligerar un plano de exceso de carga.
Durante cada ciclo de ayuno, este agotamiento de las células blancas de la sangre induce cambios que desencadenan vástago regeneración basada en células de nuevas células del sistema inmune. En particular, el ayuno prolongado reduce la enzima PKA, un efecto detectados anteriormente por el equipo de Longo para extender la longevidad en organismos simples y que se ha relacionado en otras investigaciones a la regulación de las células madre de auto-renovación y pluripotencia - es decir, la posibilidad de una célula a convertirse en muchos tipos de células diferentes. El ayuno prolongado niveles también bajos de IGF-1, una hormona de crecimiento-factor que Longo y otros han vinculado con el envejecimiento, la progresión tumoral y el riesgo de cáncer .
“PKA es el gen clave que necesita para cerrar el fin de que estas células madre para modificar en modo regenerativo. Se da permiso para que las células madre para seguir adelante y comenzar la proliferación y reconstruir todo el sistema “, explica Longo, teniendo en cuenta el potencial de aplicaciones clínicas que imitan los efectos del ayuno prolongado para rejuvenecer el sistema inmunológico. “Y la buena noticia es que el cuerpo se deshizo de las partes del sistema que podrían ser dañados o viejos, las partes ineficientes, durante el ayuno. Ahora, si usted comienza con un sistema muy dañado por la quimioterapia o el envejecimiento, los ciclos de ayuno pueden generar, literalmente, un nuevo sistema inmunológico.”
El ayuno prolongado también protegió contra la toxicidad en un ensayo clínico piloto en el que un pequeño grupo de pacientes en ayunas durante un período de 72 horas antes de la quimioterapia, se extiende más allá influyente de Longo investigación .
“Si bien la quimioterapia salva vidas, causa daños colaterales significativos para el sistema inmunológico. Los resultados de este estudio sugieren que el ayuno puede mitigar algunos de los efectos nocivos de la quimioterapia “, dijo el co-autor Tanya Dorff, profesor asistente de medicina clínica en el Centro Integral del Cáncer de la USC Norris y el Hospital. “Se necesitan más estudios clínicos, y cualquier intervención en la dieta deben llevarse a cabo sólo bajo la supervisión de un médico.”
“Estamos investigando la posibilidad de que estos efectos son aplicables a muchos sistemas y órganos diferentes, no sólo el sistema inmune”, dijo Longo, cuyo laboratorio se encuentra en proceso de llevar a cabo más investigaciones sobre las intervenciones dietéticas controladas y detener la regeneración celular en animales y estudios clínicos.
El estudio fue apoyado por el Instituto Nacional de Envejecimiento de los Institutos Nacionales de Salud (los números de subvención AG20642, AG025135, P01AG34906). El ensayo clínico fue apoyado por la Fundación V y el Instituto Nacional del Cáncer de los Institutos Nacionales de la Salud (P30CA014089).
Chia Wei-Cheng, de la USC Davis fue el primer autor del estudio. Gregor Adams, Xiaoying Zhou y Ben Lam del Centro Eli y Edythe Broad de Medicina Regenerativa y la investigación con células madre en la USC; Laura Perin y Stefano Da Sacco del Instituto de Investigaciones Saban en el Hospital de Niños de Los Ángeles; Min Wei de la USC Davis; Mario Mirisola de la Universidad de Palermo; Dorff y David Quinn de la Escuela de Medicina Keck de la USC; y John Kopchick de la Universidad de Ohio fueron co-autores del estudio.